Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) A PO CO TO 3 WYCISKANIE? Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 [...]
po pierwsze primo nie trenuj żadnej partii 2 razy w tyognidu jeżeli masujesz. Poniżej daje Ci jakiś swój stary plan treningowy : I. Poniedziałek / Wtorek Klatka piersiowa : 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre (badz w doł) 4 x 8 3.Ściąganie uchwytów w bramie [...]
[...] sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, przedramię Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) unoszenie tułowia ?? Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] nachwytem siedząc 4x20-35 wtorek:nogi barki brzuch -przysiady 4x50-40 superseria -wspiecia na palce 4x50-40 -arnoldki 4x10 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x25 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10-8 -brzuszki 3x70-50 -unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x10 czwartek:to samo co w [...]
[...] na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x12 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x12 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x12 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką [...]
cześć, przchodzę tu ponownie. Poprawiłem swój tygodniowy rozkład ćwiczeń. Wszystko zamieściłem poniżej. Będe wdzięczny za wszelkie porady, szczególnie dotyczące ilości seri, kolejnosci i ćwiczeń ;) ======= Wiek: 18 Waga: 63 Staż: 5 m-cy (niestety z dużą przerwą - problemy ze zdrowiem) ======= Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie NIE ROZDZIELAJ WYCISKANIA ROZPIĘTKAMI ZRÓB JE NA KOŃCU - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej progresja Przedramię - Uginanie nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4 serie - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie Środa Barki [...]
trenuje 4 razy w tygodniu poniedziałek wtorek czwartek piątek biceps mam w czwartek robie po 3 ćwiczenia: unoszenie sztangielek z supinacjom nadgarstków, unoszenie przedramion ze sztangom łamaną,i unoszenie sztangielki w oparciu o udo
jedziemy z koxem barry 1. unoszenie w opadzie 4x10 staly 2. wyciskanie zza karku 4x 10<4 prog 3.unoszenie bokiem stojąc 4x10 staly 4.szrugsy 4x15 przedramie 1.nawijanie linki 4x30 badz do braku sil 2.hantel podchwytem 4x15 (wszedzie 4 serie ) klatka 1.tu od zawsze byla regresja (wyniki niezle ale sie skonczyly) takze wyciskanie sztangi na [...]
[...] ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 3x12 *dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 3x12 *w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 3x10 *w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 3x12 MC dodaj i bedzie poko ::::: Barki ::::: *wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x12 *unoszenie rąk do przodu 4x10 <- [...]
Czy takie plan z moja wada bedzie dobry ? PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie Hantli Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 3.Rozpiętki 12/10/8 BICEPS 1.Uginanie ramion z Hantlami siedząc na ławce skośnej 12/10/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 PRZEDRAMIĘ 1.Uginanie [...]
[...] JAKIES INNE CWICZENIA ? Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klaty -progresja 2x12,2x10,8,6 - 12,10,8,6 -unoszenia sztangielek bokiem w gore -progresja 8,8,8,8 - JAK PROGRESJA TO ZMNIEJSZAJ ILOSC POWT -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami -progresja 8,8,8,8 - CIEZKE CWICZENIA I BARDZO KONTUZJOGENNE. ZAMIEN NA UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA
witam oddaje moj nowy plan dzialania do oceny ... 22 lata staz 8 miesiecy waga 94 kg wzrost 192cm cel masa suple: obecnie bialko i glutamina oto moj trening : Poniedziałek - klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie [...]
[...] Piatek- PIĄTEK Barki- 1)Wyciskanie sztangielek/arnoldki 12/10/8/8 lub 4x12? (1trening wycisk 1 arnoldki lub tlyko 1...) 2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre/unoszenie sztangi wzdluz tulowia(1 hantle 1 sztanhgielki lub tylko 1..?) 3)Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 Przy barkach pierwsze ćwiczenie zosatje jeśli jako drugie [...]
[...] Piatek- PIĄTEK Barki- 1)Wyciskanie sztangielek/arnoldki 12/10/8/8 lub 4x12? (1trening wycisk 1 arnoldki lub tlyko 1...) 2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre/unoszenie sztangi wzdluz tulowia(1 hantle 1 sztanhgielki lub tylko 1..?) 3)Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 Przy barkach pierwsze ćwiczenie zosatje jeśli jako drugie [...]
[...] w siadzie 4 serie do bólu w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8 Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu sobota - basen ------------------ !!!!!!!!Czy tak koniecznie chcesz miec tak rozlozony [...]
[...] wyciągu gornego do karku 4x8 Unoszenie tułowia z opadu 3x8 z obciazeniem PIĄTEK wolne SOBOTA Brzuch brzuszki na laweczce z obciazeniem 3x8 skośne na kółku 2x50, 1xMax unoszenie nog do klatki 1x16, 1x12, 1x8 z zatrzymaniem na gorze Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 8 6 Uginanie ramion ze sztangą na [...]